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自行车运动训练方法与技巧

2019-09-03 00:41 来源: 震仪

  自行车运动训练方法与技巧_体育/运动_生活休闲。自行车运动训练方法与技巧

  自行车运动训练方法与技巧 力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的,它是在运动员骑行中身体 感觉疲劳时保持竞技状态的关键。美国著名学者杰理?戴维斯日前在国际互联网 络撰文,介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下: 这种训练方法有两个主要目的:一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力 量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平;二是通过提高力量、柔韧性和耐 力,降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次,每次大约 4 5~60 分钟,并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段,主要目的是全 面提高力量和机能,要经过 4~6 周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是 4~6 周,这一阶段主要强调力量的训练;第三阶段使运动员逐步减少陆上训练, 增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段主要是保持前期训练效 果。 必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平,因此在负重训练中 必须运用安全的技术。如果运动员受伤,训练时间就会减少,这样必然会降低 运动员的竞技耐力。因此,要特别强调对训练持稳重的态度,负重的重量要缓 慢地增加,接着要认真进行伸展练习,以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练 前,必须彻底热身。热身需至少持续 5~10 分钟,直至出汗。负重训练后的整 理运动也应进行类似的练习,接着做 5~10 分钟的伸展练习。伸展练习中应当 进行深呼吸,每个伸展动作持续 20~30 秒钟。 第一阶段 这个阶段包括两组 15~20 次的腿部动作,以及两组 12~15 次上身动作。 每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期 无力状态时,重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过 20 次,就应当 增加重量,反之如果重复的次数很低(12 次以下),则应当降低重量。这种训 练应当采用周期训练的方式,每组练习或不同的练习中间,应停顿较短的时间 (60 秒钟)。如果可能,可按下列顺序进行练习: 最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱,因此提高腹 肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛,这种不 适主要是由于腹肌力量弱造成的。 第二阶段 第二阶段的训练应当增加练习的组数,而减少动作重复的次数(增加负 重的重量),这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化 可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。 如果肌肉过于紧张,就不要继续骑行,否则就会丧失一定的训练效果。如果感 觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适,就应当 返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中,还应当包括如下练习:前后分 腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。 大腿:杠铃深蹲 方法:训练前要充分热身,关节要活动开(可以慢跑 5-10 分钟,然后 用 3-5 分钟拉伸关节)。 先用最大重量的 40\%做一组热身 10-15 个,然后加到 60\%做一组 8 个, 在加到 80\%做 3-5 个,然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个,如果觉 得自己还有余力就再加同样做一个,以此类推(一定要量力而行,不可争强胡 来),当感觉重量已经到了极限,就把重量减到 80\%做 6-8 个,然后减到 70\% 做 10 给(这一重量要做两组),然后再减到 60\%做 12 个,整个大腿训练结束 (在训练中一定要注意安全,旁边必须要有教练或同伴保护,腰一定要挺直, 直上直下,一定不能弯腰弓背,否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快, 要慢 慢蹲下,起的时候可以速度快一点,如果下得太快很容易起不来。特别要 强调的是,在 训练中一定要循序渐进量力而行,切不可胡乱逞强)。训练次数 每周 1-2 次,大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过 3 次, 否则会训练过度,对身体造成伤害! 小腿:小腿是爆发力的根本所在,小腿肌肉属于小肌肉,所以应该需要 经常刺激,一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练,主要采取 杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20 个一组,做 6-8 组, 然后做连续纵跳摸高 4-6 组,每组 10-12 次。 相信通过 3-6 个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃(训练是枯燥无味, 是艰苦的,只有坚持才会有效果)! 第三阶段 经过 4~6 周第二阶段增加组数与负重量的练习后,就应当开始训练肌 肉耐力了。动作次数应当大幅度增加,同时要减少每组训练之间的休息时间(3 0 秒钟)。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少,组数也应减至 2~3 组,并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续 至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌 肉短期无力的状态。 第四阶段 力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到 12~15 次, 进行两组练习,每周训练 1~2 次,中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的 频度仍然很高,但没必要过度紧张。 最后,力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的,它是在运动员 骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力, 并提高在比赛中的骑行速度。

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